Ensalada "todo a 100": Ensalada de hojas de lechuga, atún, queso y hortalizas.
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Esta ensalada está hecha para las
personas que quieren un plato ligero pero completo, que reúna el máximo de
nutrientes posibles sin tener que perder tiempo en la cocina ni ganar peso en
la cintura. La mezcla de vegetales provoca saciedad y aporta vitaminas y
minerales.
Pasta y algo más: Espagueti
con berberechos.
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Está claro que la fiesta de la
pasta es todo un clásico en los maratones, pero no tienes porque resignarte al
plato de plástico con macarrones y tomate que te ofrecen los organizadores. Hay
muchos más platos de pasta que te permiten cargar los depósitos de glucógeno a
tope para disponer de energía en la competición del día siguiente. Tampoco te
aburras sólo con la pasta, el arroz integral también es un alimento rico en
hidratos de carbono para llenar los músculos de glucosa y bajo en grasas. Para
no caer en la rutina hay que variar los ingredientes, en este plato los
berberechos le dan un “punto” nutritivo muy interesante al aportar hierro para
tus glóbulos rojos, zinc y selenio antioxidantes para tus defensas y además el
perejil aporta vitamina C antioxidante y reparadora del tejido articular.
Sopa "no tengo tiempo": Crema de tomate a la menta.
Tiempo: 10 minutos + 1 hora de congelador en verano.
Un buen plato de sopa caliente en
invierno reconforta el cuerpo, especialmente si entrenas a última hora de la
tarde-noche. La sopa tiene la ventaja de que se puede preparar en cantidad con
antelación y guardar e incluso congelar en raciones para tener siempre a mano.
El tomate y el jamón son buenos compañeros, el tomate te aporta licopeno
antioxidante y el jamón proteínas y sabor único. Si no tienes problemas de peso
añade unos picatostes de pan tostado (no frito) y por supuesto aliña con aceite
de oliva virgen extra.
Plato "me gusta comer bien": Salmón y verduras a la plancha.
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Cenar no está prohibido en el
mundo corredor, especialmente si eres de los que corren al mediodía a costa de
la hora de comida. En estos casos la cena debe ser un plato completo que
equilibre un poco la ingesta, pero sin que te llene tanto que vayas a dormir
con la sensación de tener la barriga llena de piedras. El salmón te aporta
todos los aminoácidos esenciales para los músculos después del entreno, además
de ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B, fósforo y selenio. La
berenjena y el calabacín son hortalizas saciantes, fáciles de hacer a la
plancha.
Cena "hoy cenamos fuera": un restaurante oriental.
Correr no está reñido con tener
vida social, especialmente cuando tus amigos y/o pareja no son corredores,
salir a cenar fuera no tiene porque ser un suplicio para ti. La comida oriental
está de moda y cada vez gana más adeptos, no sólo por su sabor exótico y
sabroso, especialmente porque es una cocina saludable, baja en calorías y que
se adapta a todos los presupuestos. Desde el chino de barrio a los
japoneses de moda, en los restaurantes siempre encontrarás platos que se
adaptan a tu alimentación corredora. El típico arroz tres delicias es un
ejemplo clásico, se adapta a la cena de antes de una competición. No te olvides
de que la pasta es un invento chino, y encontrarás platos con pasta que
combinan con pollo, gambas o cerdo. El sushi es otro invento al que los
maratonianos japoneses se consideran adictos: combina pasta con pescado o lo
que es lo mismo hidratos de carbono con proteínas sin grasa, perfecto para el
runner. Sólo un consejo, olvídate de los rollitos de primavera, el pato, platos
fritos, tempura y postres si tienes problemas de peso.
Menú recomendado:
1º Ensalada oriental o sopa de
miso.
2º Sushi variado o sashimi.
3º Tallarines con verduras.
Postre: té verde
Postre "sin dulce me falta algo": Cereales con yogur y un toque de chocolate.
Hay muchas personas que no pueden
irse a la cama sin tomar algo dulce, desde el tradicional cacao con galletas a
un postre lácteo. Incluir una sexta comida al día antes de irse a dormir es una
forma de evitar que el metabolismo se pare y nos quedemos sin glucosa durante
las horas de sueño. Si además vas a entrenar a primera hora de la mañana, esta
última comida te proporciona combustible para salir a correr sin desayunar. No
hay problema si eres goloso hay postres dulces que saciarán tu necesidad y
librarán tu culpa, prueba este y verás.
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