5 CENAS LIGERITAS

Ensalada "todo a 100": Ensalada de hojas de lechuga, atún, queso y hortalizas.

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Esta ensalada está hecha para las personas que quieren un plato ligero pero completo, que reúna el máximo de nutrientes posibles sin tener que perder tiempo en la cocina ni ganar peso en la cintura. La mezcla de vegetales provoca saciedad y aporta vitaminas y minerales.

Pasta y algo más: Espagueti con berberechos.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Está claro que la fiesta de la pasta es todo un clásico en los maratones, pero no tienes porque resignarte al plato de plástico con macarrones y tomate que te ofrecen los organizadores. Hay muchos más platos de pasta que te permiten cargar los depósitos de glucógeno a tope para disponer de energía en la competición del día siguiente. Tampoco te aburras sólo con la pasta, el arroz integral también es un alimento rico en hidratos de carbono para llenar los músculos de glucosa y bajo en grasas. Para no caer en la rutina hay que variar los ingredientes, en este plato los berberechos le dan un “punto” nutritivo muy interesante al aportar hierro para tus glóbulos rojos, zinc y selenio antioxidantes para tus defensas y además el perejil aporta vitamina C antioxidante y reparadora del tejido articular.

Sopa "no tengo tiempo": Crema de tomate a la menta.

Tiempo: 10 minutos + 1 hora de congelador en verano.

Un buen plato de sopa caliente en invierno reconforta el cuerpo, especialmente si entrenas a última hora de la tarde-noche. La sopa tiene la ventaja de que se puede preparar en cantidad con antelación y guardar e incluso congelar en raciones para tener siempre a mano. El tomate y el jamón son buenos compañeros, el tomate te aporta licopeno antioxidante y el jamón proteínas y sabor único. Si no tienes problemas de peso añade unos picatostes de pan tostado (no frito) y por supuesto aliña con aceite de oliva virgen extra.

Plato "me gusta comer bien": Salmón y verduras a la plancha.

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Cenar no está prohibido en el mundo corredor, especialmente si eres de los que corren al mediodía a costa de la hora de comida. En estos casos la cena debe ser un plato completo que equilibre un poco la ingesta, pero sin que te llene tanto que vayas a dormir con la sensación de tener la barriga llena de piedras. El salmón te aporta todos los aminoácidos esenciales para los músculos después del entreno, además de ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B, fósforo y selenio. La berenjena y el calabacín son hortalizas saciantes, fáciles de hacer a la plancha.

Cena "hoy cenamos fuera": un restaurante oriental.

Correr no está reñido con tener vida social, especialmente cuando tus amigos y/o pareja no son corredores, salir a cenar fuera no tiene porque ser un suplicio para ti. La comida oriental está de moda y cada vez gana más adeptos, no sólo por su sabor exótico y sabroso, especialmente porque es una cocina saludable, baja en calorías y que se adapta  a todos los presupuestos. Desde el chino de barrio a los japoneses de moda, en los restaurantes siempre encontrarás platos que se adaptan a tu alimentación corredora. El típico arroz tres delicias es un ejemplo clásico, se adapta a la cena de antes de una competición. No te olvides de que la pasta es un invento chino, y encontrarás platos con pasta que combinan con pollo, gambas o cerdo. El sushi es otro invento al que los maratonianos japoneses se consideran adictos: combina pasta con pescado o lo que es lo mismo hidratos de carbono con proteínas sin grasa, perfecto para el runner. Sólo un consejo, olvídate de los rollitos de primavera, el pato, platos fritos, tempura y postres si tienes problemas de peso.

Menú recomendado:

1º Ensalada oriental o sopa de miso.

2º Sushi variado o sashimi.

3º Tallarines con verduras.

Postre: té verde

Postre "sin dulce me falta algo": Cereales con yogur y un toque de chocolate.

Hay muchas personas que no pueden irse a la cama sin tomar algo dulce, desde el tradicional cacao con galletas a un postre lácteo. Incluir una sexta comida al día antes de irse a dormir es una forma de evitar que el metabolismo se pare y nos quedemos sin glucosa durante las horas de sueño. Si además vas a entrenar a primera hora de la mañana, esta última comida te proporciona combustible para salir a correr sin desayunar. No hay problema si eres goloso hay postres dulces que saciarán tu necesidad y librarán tu culpa, prueba este y verás.